栄養満点テンペを作ってみよう!
2016年9月12日 iBスタッフ 0 Comments
南カリフォルニアからこんにちわ。
テンペ(Tempeh)ってご存知ですか?
もとはインドネシア原産の大豆を原料とした発酵食品で
ベジタリアン・ビーガンレストランでは
お肉の代わりのタンパク質源として使用されることが多い食材です。
テンペについてもう少し掘り下げてみましょう。
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テンペとは?
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インドネシアが発祥の、茹でた大豆をテンペ菌(クモノスカビ)で
発酵させた発酵食品です。
日本では、インドネシアの納豆とも呼ばれているようですが、
納豆のように糸を引くこともなく、くせのあるニオイもないため
とても食べやすいです。
アメリカでは、様々なブランドのテンペが
ベジタリアンコーナーで販売されています。
日本でも最近健康食食品として認知されてきているようです。
<テンペ菌>
Rhizopus oryzaeまたはRhizopus oligosporus種
テンペ菌は白カビのクモノスカビの一種で、
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テンペは体に良い?
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テンペ4オンス(約113.40g)あたりのカロリーは222キロカロリー
マグネシウム
銅
食物繊維
タンパク質
リン
ビタミンB2
マグネシウム
などの栄養素を豊富に含みます。
発酵により大豆は消化されやすくなります。
また、テンペ菌はフィターゼという
フィチン酸を分解する酵素を作り出し
亜鉛、鉄、カルシウムといったミネラルの吸収を高めます。
ある実験で、豆でお腹が張りやすい人でも
テンペはお腹の張りが生じにくいという結果が
報告されています。
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手作りで大切なのは温度管理
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本場インドネシアは、もともと温暖なため
室温(およそ25℃)で2日間かけて発酵させます。
寒い地方では、適切な温度に保たせる必要があるため
保温をさせるなど、少々工夫が必要となります。
多くのサイトで、手作りのテンペを作る時の
最適な温度は30~31℃とあります。
実験室レベルではテンペ菌の繁殖に適した温度は
もう少し高いのですが(下記の図)、
増殖に伴い、テンペ菌自身が発熱するので
テンペを作るときは、この発熱温度も考えると
30~31℃を保つようにするとうまくいくようです。
ヨーグルトメーカーなどで温度設定とタイマーを使えば
失敗なくできそうです。
もちろん器械がなくても
発泡スチロールや保冷バックとホカロンなどを使って
一定の温度を保てるようにすれば大丈夫です。
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テンペの作り方の概要
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ステップ1:大豆を一晩水に漬けます。
この時、酢を入れることで、雑菌の増殖を防ぐことができます。
ステップ2:皮を丁寧にむきます。
ステップ3:ちょっと固めに茹でる。
茹でる時も酢を入れましょう。
ステップ4:テンペ菌を合わせます。
テンペ菌を合わせる前に、40℃程度まで冷まします。
ステップ5:ジップロックなどに入れて密封し、空気穴をあけ
30~31℃で24時間おきます。
手作りって楽しいですね。
もちろんバナナの葉からも作れるかもしれませんが
(でも、ご家庭にバナナの葉はそうないですよね)
便利なことにテンペ菌はオンラインでも購入できますので
テンペ作りに是非挑戦していただきたいです!
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大豆以外のテンペ
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大豆以外にも
黒豆やひよこ豆でもテンペは作れます。
これらの豆、皮むきが大変なので
そんなのはめんどーだという方
インターネットで皮をむいた生ピーナッツを使っ
たテンペレシピを発見しました。
テンペ菌は大豆が好きらしいので
発酵には大豆よりは長めの時間が必要らしいですが
テンペはちゃんと作れるそうです。
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テンペの食べ方
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テンペはスライスしてそのまま焼き
お好みで塩や醤油やソースで
お召し上がりいただけます。
他にもごはんに混ぜたり
バーガーにしたり
スープに混ぜたり
カレーに加えたり
と幅広い調理に使えます。
いかがでしたでしょうか?
楽しくヘルシーライフを送る手助けになったら
嬉しいです♪